Ansia da prestazione agonistica: il ruolo della respirazione

Per gestire questi stati d’ansia, che non solo generano disagio ma possono anche compromettere le prestazioni, è fondamentale adottare strategie mirate. Tra queste, un ruolo chiave è svolto dalla respirazione, una tecnica spesso sottovalutata ma incredibilmente efficace. Ce ne parla la dott.ssa Dora Siervo, psicoterapeuta di Humanitas PsicoCare.

Sport e ansia da prestazione: le cause

L’ansia da prestazione può derivare da molteplici fattori. Per alcuni atleti, lo sport rappresenta un’occasione di riscatto rispetto a esperienze passate deludenti. Inoltre, la pressione sociale e familiare può accrescere ulteriormente le aspettative e il carico emotivo che accompagna l’evento sportivo.

La paura di fallire o di non essere all’altezza è una delle principali fonti di ansia, spesso alimentata dalle elevate aspettative e dalle responsabilità percepite dall’atleta. Questa condizione, se non gestita adeguatamente, può diventare un ostacolo significativo alla performance.

La respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale e svolge un ruolo centrale nella respirazione. La sua contrazione consente di aumentare l’afflusso d’aria nei polmoni, migliorando così l’efficienza della ventilazione. La respirazione diaframmatica, che implica il controllo consapevole del diaframma, è un metodo efficace per ridurre lo stress e migliorare il benessere generale. Questa tecnica può essere praticata in diverse posizioni: da seduti su una sedia o sdraiati su una superficie piana con le ginocchia piegate e i piedi a terra, oppure con un cuscino sotto le ginocchia per un maggiore comfort.

Respiro lento: i benefici

La frequenza respiratoria di un adulto varia tra 15 e 18 atti respiratori al minuto, ma può subire modifiche a seconda delle circostanze. Un ritmo respiratorio lento ha numerosi effetti positivi sia a livello fisico che mentale.

I principali benefici della respirazione lenta includono:

• Miglioramento della forma cardiovascolare

• Riduzione dello stress e dell’ansia

• Maggiore salute e benessere generale

• Aumento della concentrazione e dell’attenzione durante l’allenamento e la competizione

D’altro canto, una respirazione accelerata, comune in fase di gara o allenamento intenso, al di fuori di questi contesti può generare effetti negativi, come:

• Sentimenti di ansia e panico

• Vertigini e confusione

• Reazioni di stress che impattano la qualità della vita dell’atleta

Come gestire l’ansia da prestazione agonistica

Per affrontare al meglio l’ansia da prestazione, ogni atleta dovrebbe poter contare sul supporto di un coach che lo guidi nei momenti più critici prima della gara. Tra le tecniche più efficaci per il controllo dell’ansia, la respirazione diaframmatica svolge un ruolo essenziale. Un’adeguata gestione del respiro permette infatti di regolare sintomi tipici dell’ansia, come brividi, tachicardia e tremori.

Un altro strumento utile è la visualizzazione del “luogo sicuro”, ovvero un ambiente in cui l’atleta si è sentito particolarmente sereno e a proprio agio. Immaginare questo scenario aiuta il cervello a generare sensazioni positive, favorendo uno stato di calma e fiducia prima della competizione.

Il ruolo della famiglia e della fiducia in sé stessi

Il supporto familiare gioca un ruolo altrettanto cruciale nella gestione dell’ansia da prestazione. La famiglia dovrebbe sempre incoraggiare l’atleta a dare il massimo, indipendentemente dal risultato della gara. Un ambiente di supporto, combinato alla fiducia del coach, può fare la differenza nel rafforzare l’autostima dello sportivo.

Tuttavia, l’elemento più importante rimane la fiducia che ogni atleta deve avere in sé stesso. L’autoefficacia, cioè la convinzione di poter affrontare con successo una situazione sfidante, è il miglior alleato per superare l’ansia da prestazione e raggiungere il massimo delle proprie capacità.