Il segreto per non ingrassare durante le feste? Rivedere la tradizione e scegliere cibi intelligenti
La dottoressa Chiara Manzi spiega come organizzare pranzi e cenoni di gusto con l'evoluzione della Dieta mediterranea. Da evitare i digiuni pre abbuffate: meglio optare per una giornata green il 27
Natale in lockdown e si cucina. I giorni delle feste “spaventano” sempre un po’ tutti gli amanti della linea. A maggior ragione quest’anno che l’unica cosa che possiamo fare è mangiare: pranzi e cenoni ci lasciano spesso appesantiti, apportando un surplus che raggiunge fino a 1.500 calorie, lasciandoci anche con 5 chili in più.
E quest’anno, con l’introduzione della zona rossa in tutta Italia nei giorni di festa, e il divieto di uscire, medici e nutrizionisti temono che in molti possano riversare sul cibo la frustrazione delle restrizioni e il dispiacere di non avere vicino le persone care.
Scegliere i giusti abbinamenti
Per non dover fare troppe rinunce e salvaguardare linea e salute, la soluzione sta semplicemente nello scegliere i giusti abbinamenti degli ingredienti e il giusto metodo di cottura, che non vuol dire rinunciare a pasta, fritti o dolci, secondo il Metodo Cucina Evolution.
L’evoluzione della Dieta mediterranea
Si tratta di uno stile alimentare che mette in pratica i principi della Culinary Nutrition, di cui Chiara Manzi, nutrizionista italiana e docente universitaria, è la massima esperta in Europa. Una sorta di evoluzione della Dieta mediterranea, che tiene conto di tutte le ultime scoperte e ricerche in ambito alimentare.
«In molti casi, le festività natalizie sono un vero e proprio attentato alla linea e alla salute, con un eccesso di cibo ingurgitato, grassi e zuccheri in abbondanza a discapito delle fibre – commenta la dottoressa Chiara Manzi – Con questo non voglio certo dire che in questi giorni speciali si debba star lì a pesare ogni alimento, dicendo di no ad ogni piccolo extra che ci viene proposto. Semplicemente, imparare a cucinare i propri pasti in modo più salutare e scegliendo ingredienti che ci facciano bene ci aiuterà a restare sani più a lungo, senza ingrassare e, soprattutto, continuando a mangiare ciò che più ci piace».
Nel suo ultimo libro, “Cucina Evolution. BuonaDaVivere!”, edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa dedica un intero capitolo al Natale, fornendo anche alcune rivisitazioni delle ricette della tradizione, indicando il giusto modo per prepararle.
Il segreto? “Rivedere” la tradizione
Si parte con un antipasto a base di erbazzone, tipica specialità reggiana che permette di fare il pieno di fibra, senza modificare gli ingredienti della tradizione, con i grassi di poco più di un cucchiaino di olio. Il segreto sta nel bilanciamento di ogni ingrediente e nell’aggiunta di inulina, fibra solubile in grado di rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. È importante, poi, fare attenzione alla cottura in forno, per non imbrunire troppo l’impasto, evitando la formazione di sostanze dannose per il nostro organismo.
Si prosegue, poi, con un piatto immancabile sulle tavole natalizie di tutta Italia: i tortellini in brodo ripieni di carne. Anche in questo caso, la tradizione si fonde con il benessere, aggiungendo inulina alla sfoglia per la pasta, permettendo di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, con uno sconto sulle calorie. Il ripieno conserva gli ingredienti della tradizione, basta sapere dosare bene i vari componenti ed accostare alla mortadella un buon prosciutto crudo pulito dal grasso visibile.
Optare per il salmone: buone e salutare
Per la Viglia di Natale, invece, la dottoressa suggerisce dell’ottimo salmone al pepe rosa su un letto di verza. Un piatto buono e che fa bene al cuore, poiché il salmone è un pesce ricco in Omega 3, grassi polinsaturi che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e fanno bene alla memoria. Una porzione di questo piatto ci regala il 70% della dose di Omega 3 raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Per dolce: i cantucci gluten free
Infine, non può certo mancare il dolce della tradizione: i cantucci natalizi, qui proposti in una versione gluten free, da accostare ad un buon calice di Vin Santo che possiamo concederci senza sensi di colpa. Il segreto? Una porzione contiene i grassi e gli zuccheri rispettivamente contenuti in mezzo cucchiaino di olio e di zucchero semolato e le fibre di tre piatti di insalata, merito della frutta secca e dell'aggiunta di inulina, la fibra solubile estratta dalla cicoria in grado di favorire l'equilibrio della flora intestinale.
E prima dei Cenoni? No al digiuno, sì a una giornata green
D’accordo anche Gemma Fabozzi, nutrizionista responsabile del centro B-Woman per la salute della donna di Roma che sconsiglia il digiuno in vista dei cenoni. Meglio un pranzo leggero con dei finocchi in pinzimonio, una o due uova al tegamino, della cicoria lessata o ripassata in padella con aglio olio e peperoncino.
A cena, poi funzionano molto i cibi alleati del benessere, come i carciofi, magari da fare crudi (solo il cuore) in insalata tagliati sottilissimi e lasciati marinare olio e limone per circa 2 ore, 1 avocado in insalata con foglie di basilico olio e limone e 200 grammi cicoria ripassata in olio evo e peperoncino messo a crudo a fine cottura. O l'ananas, da immaginare come gustoso fine pasto dalle proprietà digestive, «compresa la parte centrale che è un po' più dura e apparentemente 'inutile' ma in realtà è quella più preziosa perché ricca di bromelina, un enzima che aiuta nella digestione delle proteine, e poi condirla con dello zenzero grattugiato, qualche goccia di limone e menta fresca», suggerisce Gemma Fabozzi.
«Durante le feste, periodo in cui le nostre case si riempiono di dolci - consiglia poi la nutrizionista- meglio mangiarli a colazione invece che dopo un pranzo o una cena. Se invece non vogliamo fare torto a chi ce l'ha regalato e mangiarne una fetta insieme a patto che sia artigianale, evitiamo di mangiare pane, pasta o frutta».
Per tutto il periodo, in generale, il consiglio è fare il pieno in frigo di cibi intelligenti: come carciofi e la cicoria , ma anche i cardi e i finocchi, «ricchi di acqua di vegetazione e fondamentali per aiutare i reni a funzionare bene e ad eliminare le tossine». Via libera poi alle tisane digestive e depuranti.
«E il 27- consiglia Gemma Fabozzi – piuttosto che digiuno provare a fare una giornata verde: mangiare solo verdure crude e cotte e grassi buoni».
Chiara Manzi
Paura per il cibo compensatorioE quest’anno, con l’introduzione della zona rossa in tutta Italia nei giorni di festa, e il divieto di uscire, medici e nutrizionisti temono che in molti possano riversare sul cibo la frustrazione delle restrizioni e il dispiacere di non avere vicino le persone care.
Scegliere i giusti abbinamenti
Per non dover fare troppe rinunce e salvaguardare linea e salute, la soluzione sta semplicemente nello scegliere i giusti abbinamenti degli ingredienti e il giusto metodo di cottura, che non vuol dire rinunciare a pasta, fritti o dolci, secondo il Metodo Cucina Evolution.
L’evoluzione della Dieta mediterranea
Si tratta di uno stile alimentare che mette in pratica i principi della Culinary Nutrition, di cui Chiara Manzi, nutrizionista italiana e docente universitaria, è la massima esperta in Europa. Una sorta di evoluzione della Dieta mediterranea, che tiene conto di tutte le ultime scoperte e ricerche in ambito alimentare.
«In molti casi, le festività natalizie sono un vero e proprio attentato alla linea e alla salute, con un eccesso di cibo ingurgitato, grassi e zuccheri in abbondanza a discapito delle fibre – commenta la dottoressa Chiara Manzi – Con questo non voglio certo dire che in questi giorni speciali si debba star lì a pesare ogni alimento, dicendo di no ad ogni piccolo extra che ci viene proposto. Semplicemente, imparare a cucinare i propri pasti in modo più salutare e scegliendo ingredienti che ci facciano bene ci aiuterà a restare sani più a lungo, senza ingrassare e, soprattutto, continuando a mangiare ciò che più ci piace».
Nel suo ultimo libro, “Cucina Evolution. BuonaDaVivere!”, edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa dedica un intero capitolo al Natale, fornendo anche alcune rivisitazioni delle ricette della tradizione, indicando il giusto modo per prepararle.
Il segreto? “Rivedere” la tradizione
Si parte con un antipasto a base di erbazzone, tipica specialità reggiana che permette di fare il pieno di fibra, senza modificare gli ingredienti della tradizione, con i grassi di poco più di un cucchiaino di olio. Il segreto sta nel bilanciamento di ogni ingrediente e nell’aggiunta di inulina, fibra solubile in grado di rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. È importante, poi, fare attenzione alla cottura in forno, per non imbrunire troppo l’impasto, evitando la formazione di sostanze dannose per il nostro organismo.
Si prosegue, poi, con un piatto immancabile sulle tavole natalizie di tutta Italia: i tortellini in brodo ripieni di carne. Anche in questo caso, la tradizione si fonde con il benessere, aggiungendo inulina alla sfoglia per la pasta, permettendo di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, con uno sconto sulle calorie. Il ripieno conserva gli ingredienti della tradizione, basta sapere dosare bene i vari componenti ed accostare alla mortadella un buon prosciutto crudo pulito dal grasso visibile.
Optare per il salmone: buone e salutare
Per la Viglia di Natale, invece, la dottoressa suggerisce dell’ottimo salmone al pepe rosa su un letto di verza. Un piatto buono e che fa bene al cuore, poiché il salmone è un pesce ricco in Omega 3, grassi polinsaturi che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e fanno bene alla memoria. Una porzione di questo piatto ci regala il 70% della dose di Omega 3 raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Per dolce: i cantucci gluten free
Infine, non può certo mancare il dolce della tradizione: i cantucci natalizi, qui proposti in una versione gluten free, da accostare ad un buon calice di Vin Santo che possiamo concederci senza sensi di colpa. Il segreto? Una porzione contiene i grassi e gli zuccheri rispettivamente contenuti in mezzo cucchiaino di olio e di zucchero semolato e le fibre di tre piatti di insalata, merito della frutta secca e dell'aggiunta di inulina, la fibra solubile estratta dalla cicoria in grado di favorire l'equilibrio della flora intestinale.
E prima dei Cenoni? No al digiuno, sì a una giornata green
D’accordo anche Gemma Fabozzi, nutrizionista responsabile del centro B-Woman per la salute della donna di Roma che sconsiglia il digiuno in vista dei cenoni. Meglio un pranzo leggero con dei finocchi in pinzimonio, una o due uova al tegamino, della cicoria lessata o ripassata in padella con aglio olio e peperoncino.
A cena, poi funzionano molto i cibi alleati del benessere, come i carciofi, magari da fare crudi (solo il cuore) in insalata tagliati sottilissimi e lasciati marinare olio e limone per circa 2 ore, 1 avocado in insalata con foglie di basilico olio e limone e 200 grammi cicoria ripassata in olio evo e peperoncino messo a crudo a fine cottura. O l'ananas, da immaginare come gustoso fine pasto dalle proprietà digestive, «compresa la parte centrale che è un po' più dura e apparentemente 'inutile' ma in realtà è quella più preziosa perché ricca di bromelina, un enzima che aiuta nella digestione delle proteine, e poi condirla con dello zenzero grattugiato, qualche goccia di limone e menta fresca», suggerisce Gemma Fabozzi.
«Durante le feste, periodo in cui le nostre case si riempiono di dolci - consiglia poi la nutrizionista- meglio mangiarli a colazione invece che dopo un pranzo o una cena. Se invece non vogliamo fare torto a chi ce l'ha regalato e mangiarne una fetta insieme a patto che sia artigianale, evitiamo di mangiare pane, pasta o frutta».
Per tutto il periodo, in generale, il consiglio è fare il pieno in frigo di cibi intelligenti: come carciofi e la cicoria , ma anche i cardi e i finocchi, «ricchi di acqua di vegetazione e fondamentali per aiutare i reni a funzionare bene e ad eliminare le tossine». Via libera poi alle tisane digestive e depuranti.
«E il 27- consiglia Gemma Fabozzi – piuttosto che digiuno provare a fare una giornata verde: mangiare solo verdure crude e cotte e grassi buoni».
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Alberto Lupini