Per molti è una perdita di tempo inutile. Per altri è una pausa veloce e a cui non si presta troppo attenzione, fatta al volo al bar o mentre si leggono le news su internet. Solo per 86 italiani su 100 (contro il 92% di 10 anni fa) la prima colazione è l’appuntamento irrinunciabile con cui iniziare ogni giornata.

Un’ottima abitudine questa, che i nutrizionisti non si stancano mai di elogiare, anche alla luce dei numerosi studi condotti nel mondo e da cui emergono chiaramente i vantaggi per il benessere e la salute determinati dall’abitudine di fare colazione. Il nuovo numero della newsletter nutrizionale di Assolatte “L’Attendibile” fa il punto sulle evidenze scientifiche emerse dalle ultime ricerche dedicate al breakfast e propone suggerimenti utili per approcciare e consumare nel modo giusto il primo pasto della giornata.



Perché fare colazione
  • Aiuta a nutrirsi meglio: con una corretta prima colazione è più facile assicurarsi ogni giorno i nutrienti importanti per stare bene (ad esempio, fibra, carboidrati, vitamine e minerali, come il calcio) e diminuire l’intake di grassi e colesterolo.
  • Migliora le performance cognitive: fare colazione favorisce la capacità di concentrazione, di memoria e di apprendimento negli adulti e soprattutto nei bambini.
  • Permette di tenere sotto controllo l’appetito: il breakfast è il pasto che condiziona di più il corretto alternarsi fame/sazietà dell’intera giornata. Quindi che saltare la prima colazione o farla male, significa anche arrivare all’ora della merenda o del pranzo con un appetito esagerato.
  • Contribuisce alla prevenzione di alcune malattie croniche: migliorando lo stato di nutrizione, modulando l’assunzione e il metabolismo dei nutrienti, favorendo il giusto ritmo fame/sazietà, una corretta prima colazione contribuisce a ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e malattie metaboliche.
Ma non basta essere abituati a non saltare la colazione per meritarsi un bel “10 e lode”: spesso chi consuma il breakfast non lo fa nel modo corretto. Gli errori più comuni: mangiare poco, andare troppo di fretta e sbagliare il menu. Che sia dolce e o salata, secondo i modelli elaborati dai nutrizionisti, la prima colazione dovrebbe sempre essere composta da 3 alimenti: cereali (come pane, biscotti, fette biscottate, merendine, cereali per la colazione), frutta (fresca o in succo) e latticini (come latte, yogurt e formaggi).

La presenza di prodotti lattiero caseari nella colazione non ha solamente il vantaggio di fornire calcio ed energia equilibrata tra i vari macronutrienti, ma una non trascurabile azione di modulazione della sazietà e dell’indice glicemico del pasto. La presenza di proteine di latte, yogurt o formaggi in un pasto diminuiscono in maniera sensibile la risposta glicemica con evidenti miglioramenti della sazietà e del carico glicemico complessivo.

Ed è proprio la colazione nutriente ma a basso carico glicemico quella che assicura le migliori performance cognitive e le migliori azioni preventive nei confronti delle malattie metaboliche. Quindi sia che si faccia una colazione dolce come quella tipica degli italiani sia che sia salata come abitudine anglosassone, latte/yogurt nella prima e yogurt/formaggio nella seconda svolgono azioni metaboliche molto importanti.

Come fare colazione
  • Con calma: prendersi il tempo necessario per apparecchiare la tavola, sedersi e “gustarsi” la colazione.
  • Insieme: la colazione è un rito da consumare in famiglia. E non solo per il piacere di iniziare la giornata insieme, ma anche perché vedere i genitori che consumano la colazione rappresenta un buon esempio per i figli.
  • Mangiando a sufficienza: la prima colazione deve fornire almeno il 20% dell’energia giornaliera. Quindi, considerato un fabbisogno medio di 2000 kcalorie, dev’essere almeno pari a 400 kcalorie.
  • Facendone un rito piacevole: la colazione non dev’essere un obbligo, ma un momento di piacere. Importante quindi scegliere cibi appetitosi e gradevoli.
  • Scegliendo gli alimenti giusti: ogni Paese ha il suo “breakfast menu”, ma i tre alimenti immancabili della corretta colazione sono gli stessi: latticini (come latte, yogurt e formaggi), cereali e frutta. Si tratta di cibi sani e bilanciati sia sul fronte dei macro che dei micronutrienti.